Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une substance naturellement produite par le corps (dans le foie, les reins et le pancréas) à partir d’acides aminés (glycine, arginine, méthionine). Elle est stockée principalement dans les muscles (95 %) sous forme de phosphocréatine, où elle sert à produire de l’énergie rapide (ATP) pour les efforts courts et intenses, comme la musculation ou le sprint. On la trouve aussi dans l’alimentation, notamment dans la viande rouge et le poisson (ex. : 1 kg de bœuf ≈ 4-5 g de créatine).
En supplément, la créatine (souvent sous forme de monohydrate de créatine, la plus étudiée) est utilisée pour améliorer la performance physique, la récupération, et, de plus en plus, pour soutenir la santé globale, y compris chez les personnes âgées.
Bienfaits de la créatine
1. Amélioration de la force et de la masse musculaire
La créatine augmente les réserves de phosphocréatine, permettant plus de répétitions ou d’intensité lors d’exercices de force. Elle favorise aussi la synthèse des protéines musculaires.
Avec l’âge, la sarcopénie réduit la force et la mobilité, augmentant le risque de chutes. Des études montrent que la créatine, combinée à un entraînement en résistance, augmente la masse musculaire (+1-2 kg) et la force (+5-15 %) chez les 60-80 ans.
Preuve : Une méta-analyse (2014, Journal of Nutrition, Health & Aging) a montré que 5 g/jour de créatine + exercices améliorent la force des jambes de 12 % en 12 semaines.
2. Préservation de la fonction cognitive
Le cerveau utilise de la créatine pour produire de l’énergie (ATP), surtout sous stress. Elle peut améliorer la mémoire et la cognition.
Preuve : Une étude (2021, Nutritional Neuroscience) a montré que 20 g/jour pendant 7 jours améliore la mémoire de travail chez des adultes de 68-85 ans sous stress cognitif.
3. Soutien de la santé osseuse
En augmentant la force musculaire, la créatine stimule les os via la tension mécanique.
Preuve : Une étude (2015, Medicine & Science in Sports & Exercise) a trouvé une DMO accrue (+3 %) chez des femmes ménopausées prenant 5 g/jour + entraînement pendant 12 mois.
4. Amélioration de l’endurance fonctionnelle
La créatine réduit la fatigue musculaire en optimisant l’énergie, utile pour les activités quotidiennes.
Preuve : Une étude (2019, European Journal of Applied Physiology) a montré que 5 g/jour améliore l’endurance fonctionnelle de 10 % chez les >65 ans.
5. Effets potentiels sur la santé métabolique
La créatine peut améliorer la sensibilité à l’insuline et la gestion du glucose.
Preuve : Une étude (2020, Nutrients) suggère que 5 g/jour améliore la glycémie post-entraînement chez des adultes pré-diabétiques.
6. Soutien à la récupération et réduction des blessures
La créatine réduit les dommages musculaires post-exercice et accélère la récupération.
Preuve : Une revue (2017, Journal of Strength & Conditioning Research) confirme moins de marqueurs inflammatoires avec 5 g/jour.
Comment utiliser la créatine ?
Forme recommandée
Monohydrate de créatine : la plus étudiée, efficace, et abordable. Évite les formes exotiques.
Dosage
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Standard : 3g/jour pour tous les âges.
Moment de prise
Peu importe. La régularité compte plus.
Durée
La créatine est sûre à long terme. Pas besoin de cycles.
Effet visible : 4-8 semaines pour les muscles ; 1-2 semaines pour la cognition.
Précautions et effets secondaires
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Prise de poids (eau dans les muscles), temporaire.
- Hydratation importante : 1,5 L/jour.
- Aucune preuve de danger pour les reins ou le foie chez les personnes saines.
Créatine et bien vieillir : Conseils pratiques
- Entraînement : 2-3 séances/semaine de musculation ou exercices fonctionnels.
- Alimentation : Protéines, glucides, oméga-3 pour soutenir l’effet de la créatine.
- Mode de vie : Sommeil, gestion du stress, hydratation régulière.
